女性的一生中，从青春期的花季，到孕期的滋养，再到哺乳期的关爱，直至更年期的转折点，每一个阶段都伴随着独特的营养需求。理解并满足这些需求，对于维护女性的健康和活力至关重要。让我们一起探索女性营养与饮食的奥秘，为健康的生活添上营养的色彩。 

均衡饮食

每个阶段的女性都应保证饮食多样化，包括充足的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源（如瘦肉、鱼、豆类、奶制品）和健康脂肪（如橄榄油、坚果）。避免过多摄入高糖、高盐、高饱和脂肪的食物，建议平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，每天摄入薯类50~100g，蔬菜类300~500g，水果200~350g，动物性食物120~200g等。均衡饮食能最大程度满足人体正常生长发育及各种生理活动需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。

铁质摄入

由于月经损失，女性特别是生育年龄的女性容易发生缺铁性贫血。建议增加富含铁的食物摄入和富含维生素C的食物（维生素C有助于铁的吸收）。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁主要来自于动物性食物，如红肉、动物内脏等，吸收率较高且受膳食因素影响较小；非血红素铁主要存在于植物性食物中，如木耳、蘑菇等，受膳食因素影响较大。动物性内脏每月建议食用2~3次，每次25g左右。

钙与维生素D

钙和维生素D对于维持骨骼健康至关重要。女性应确保每天摄入足够的钙（来自奶制品、豆类、绿叶蔬菜等）和维生素D（来自日晒、富含维生素D的食物或补充剂）。每日建议300~500ml液态奶，可选择低脂或脱脂产品，乳糖不耐可选酸奶。

叶酸补充

对于计划怀孕的女性，补充叶酸非常重要，因为叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷。建议在怀孕前3个月和孕期每天补充400微克叶酸。

适量脂肪

虽然脂肪是重要的能量来源，但过多摄入会导致体重增加和其他健康问题。建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等；烹调油包括植物油和动物油，是人体必须脂肪酸和维生素E的重要来源，推荐每日烹调油摄入量25~30g。限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，过多摄入反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。

水分摄入

保持充足的水分摄入，对于维持新陈代谢和身体功能正常运作非常重要。建议每天喝足够的水，推荐量为1700ml左右，避免过多摄入含糖饮料和含咖啡因的饮料。

更年期营养

更年期女性由于激素变化，可能面临骨密度下降和体重增加的问题。重点关注钙、维生素D和B族维生素的摄入，维持健康体重，并通过适量运动帮助调节体重和改善心情。大豆、坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸及多种植物化学物，多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险，适量食用坚果有助于降低血脂水平。建议平均每天摄入大豆和坚果25~35g。B族维生素如维生素B6和B12对于能量代谢和神经系统功能至关重要，肉类、禽类、鱼类、豆类和坚果都是维生素B6和B12的良好来源。 

随着生命的旋律跳动，女性的营养需求也随着生命周期的每个舞步而变化。通过把握均衡饮食的韵律、适时补充营养素的旋律，以及践行健康生活方式的节奏，女性可以在健康的舞台上自信地绽放，远离疾病的阴影，享受生活的美好乐章。

 （供稿：高魏  审核：于春梅）